10 obrok salata koje će zameniti ručak

Salata odavno nije samo porcija kupusa već daleko bogatiji miks svih potrebnih namirnica koje mogu zameniti jedan obrok i učiniti vas sitim.

Salata se uglavnom tretira kao deo ručka bez koje ne idu meso i prilog. Tradicija salate dolazi u različitim oblicima, od turšije, preko one sveže ali u manjim količinama, tek da začini ostatak ručka.

U nekim zemljama Balkana, kao što je Makedonija, male porcije rendanog kupusa se služe kao apetajzeri koji pripremaju želudac pred dolazak glavnog jela.

U svakom slučaju, retko gde ćete naići na to da je salata glavno jelo, osim ako to sami ne naručite.

Zbog čega salata nije dovoljan obrok?

Za salate se uglavnom odlučuju žene koje ipak zahtevaju manje energije tokom dana u odnosu na muškarce. Među muškim svetom je ipak uvreženo mišljenje da salata jednostavno nije dovoljna, i da im to može bti tek deo obroka.

Teško je zamisliti da ribani kupus, kiseli krastavci ili čak šopska salata mogu zameniti čitav jedan obrok.

Lošem utisku da salata ne može da utoli glad jeste  to da one kupovne najčešće imaju najveći deo jeftinih namirnica koje uglavnom nemaju dovoljnu nutritivnu vrednost da zamene obrok.

Činjenica je da salata može biti samostalan obrok, ali je vrlo važno da se sastoji iz svih potrebnih namirnica i nutrijenata za jedan obrok.

U zavisnosti od toga čime se bavite i kakav vam je dan, tako treba prilagoditi i salatu. Ako radite fizičke poslove, salata treba da bude bogata proteinima i zdravim mastima kako biste posle ručka moglu da nastavite sa radom, a da ne budete gladni za pola sata. Ukoliko pak vaš posao ili boravak kod kuće ne zahteva mnogo energije, birajte salate bogate vlaknima.

U skladu sa tim šta planirate tokom dana, salata mora podjednako da ima izbalansiram nivo proteina, vlakana, vitamina i dovoljno zdravih masti kako biste obezbedili energiju za ostatak dana do večere.

tegla salata.jpg

Kupiti ili napraviti salatu kod kuće?

Svakako bi bilo najlakše salatu kupiti ili naručiti u obližnjem restoranu. Međutim, slično kao i one koje se mogu uzeti na kiosku gde se prodaje brza hrana i ove iz restorana imaju dominantno i nedovoljno sit zeleniš, mesa u tragovima i uz znatno veću cenu.

Velike porcije salata i mesa, raznovrstan izbor povrća, dresinga i začina mogu da koštaju kao i ceo obrok sa mesom i prilogom, zbog čega biste svakako bolje prošli da to sve pripremite kod kuće i ponesete sa sobom. Svakako, pripremanje salate kod kuće će vam uštedeti vreme oko bilo kog kuvanja ručka, a možete dobiti jednako zdrav i izvrstan obrok.

Bez obzira da li pazite na liniju i zdravlje ili samo želite da se hranite zdravo, ovih 10  predloga za salate mogu biti savršen ručak na poslu ili kod kuće:

#1 Salata sa mladim krompirićima

Polako dočekujemo proleće, a na pijacama polako već možete nabaviti mladi luk, rotkvice i krompir. Iako zima nije bila blaga, bilo je vrednog rada u plasteniku. Svakako, tu su izvrsni sastojci za ovu salatu koji vam mogu dati dovoljno energije potrebne za dan, ukusnu salatu i bogat izvor vitamina i minerala. Ovde meso nije potrebno. (Količina salate je dovoljna za 4 do 6 osoba)

Sastojci:

• 900 g – 1 kg mladih krompirića
• 300 g smrznutog graška
• 1 veza rotkvica
• 70 g bejbi spanaća
• 3 komada mladog crnog luka
Dresing:

• 4 kašike maslinovog ulja
• 3 kašike soka od limuna
• 1 kašičica senfa
• so i biber, po ukusu

Priprema:

Uključite rernu da se greje na 220°C. Veliki pleh od rerne obložite papirom za pečenje.
Krompiriće dobro operite pa veće komade isecite na polovine ili četvrtine, manje ostavite cele. Rasporedite po plehu, da budu u jednom redu, poprskajte sa maslinovim uljem i malo soli. Pecite oko 30-40 minuta ili dok ne dobiju zlatnu boju. Izvadite iz rerne i ostavite da se ohlade.

Spremite grašak tako što ćete ga kratko obariti. Prespite u činiju sa hladnom vodom (ako imate leda ubacite u vodu) kako bi sprečili dalje kuvanje i kako bi grašak zadržao zelenu boju. Rotkvice isecite na polovine ili četvrtine ako su veće. Luk isecite na kolutove.
Pomešajte sve sastojke za dresing, dodajte soli i bibera po ukusu pa probajte i doterajte ukus ako je potrebno.

U veliku činiju stavite ohlađene krompiriće, dodajte grašak, rotkvice, spanać, luk pa sve lagano izmešajte. Prelijte sa dresingom i opet lagano promešajte. Probajte i doterajte začine po ukusu. Poslužite odmah. 

#2 Pileća indijska salata

Ova salata je prava kalorijska bomba, budući da u nju idu pavlaka i majonez. Svakako ukoliko niste ljubitelji majoneza pa ni samog dresinga, začini će biti dovoljni. Ako ste i dalje sumnjičavi prema tome da li vas salata može zasititi, počnite sa ovom kombinacijom.

Sastojci:

  • 1 praziluk
  • 1 limun
  • 1 kašika senfa
  • 1 kašika karija
  • 3 kisela krastavca
  • 4 parčeta pilećeg belog mesa
  • 50 gr pečenog kikirikija
  • 50 gr semenki suncokreta
  • 200 gr majoneza
  • 200 ml kisele pavlake
  • ulje, so I mleveni biber

Priprema:

Meso skuvajte, pa ona parčiće isecite i stavite dublji sud. Dodajte iseckane krastavce i praziluk. Sve to promešajte, dodajte kikiriki, semnke suncokreta, kari, senf, majonez, pavlaku i sok od pola limuna. Na kraju posolite, pobiberite i sjedinite sve sastojke. Kao dekoraciju možete dodati grožđe, jagodu, parče pomorandže.

#3 Salata sa piletinom i testeninom

Testenina u kombinaciji sa piletinom i povrćem daje sasvim dovoljnu kombinaciju energije i nutrijenata.
salata sa piletinom i testeninom.jpg 

#4 Cezar salata sa pastom i piletinom

Ovo je idealna salata za prolećne tople dana koji su pred nama. Salata je lagana i puna ukusa koji zasićuju. I u restoranima ćete je često sretati na menijima, ali je uvek najbolja ona iz sopstvene kuhinje i proverenim sastojcima.

Sastojci:

  • Jedna kesa paste po izboru (skuvana i ohlađena)
  • Jedne pileće grudi iseckane, skuvane i ohlađene
  • Jedna veza čeri paradajza
  • Rendani parmezan za posipanje
  • Prstohvat soli i bibera

 Za dresing:

  • 2 kašike dijet majoneza
  • Jedna četvrtina limunovog soka
  • 2 kašičice maslinovog ulja
  • 2 kašičice dižon senfa
  • 2 kašičice Vorčester sosa
  • Rendani parmezan
  • 2 čena belog luka
  • Prstohvat soli
  • Malo bibera

Priprema:

Pripremite prvo dresing, pomešajte sastojke i mešajte dok ne budu glatki i kremasti.

U većoj činiji za salatu pomešajte pastu, pileće belo meso, polovice čeri paradajza, zelenu salatu, parmezan so i biber. Odozgo pospite dresing. Ostavite u frižider da se ohladi do serviranja. Ova salata može da stoji i do dva dana u frižideru.

mediteranska salata.jpg

#5 Mediteraneo salata

Ako ste željni leta i ručka na plaži, onda ova salata možete doneti nešto približno. Jednostavan, a opet mediteranski ukus uz spanać i sušeni paradajz i svežu papriku doneće jednaku vrednost vitamina i energije dovoljno dok ne dočekate večeru.

Sastojci:

  • 500 g makarona,
  • 500 g spanaća,
  • dve crvene paprike,
  • 200 g sušenog paradajza,
  • 150 g parmezana,
  • so,
  • biber,
  • maslinovo ulje.

 Priprema:

Skuvajte makarone. Spanać operite, kratko propržite na maslinovom ulju, dodajte mu papriku i sušeni paradajz isečen na štapiće, pa sve pomešajte s makaronama. Salatu posolite, pobiberite, prelijte maslinovim uljem, pospite rendanim parmezanom i dobro izmešajte.

#6 Salata od tunjevine i pirinča

Salate sa tunjevinom koje se inače mogu kupiti ili naručiti uglavnom nemaju pirinač kao sastojak pa su uglavnom i manje site. Pirinač u ovoj priči je kao dugo očekivani sastojak ovu salatu čini pravim obrokom. Ovoj salati možete dodati i paradajz i rukolu za puniji ukus.

Sastojci:

  • 3 konzerve tunjevine
  • 300 g pirinča
  • 50 g maslina
  • 150 g suvih šljiva
  • 100 g mlevenih oraha
  • kesica šafrana
  • so, biber
  • sirće, ulje

Priprema:

Obarite pirinač u slanoj vodi, potom ga isperite hladnom vodom. U činiju ređajte red pirinča, red tunjevine, red iseckanih maslina, iseckanih suvih šljiva i oraha. Dodajte začine po ukusu i lagano sve izmešajte.

#7 Meksička salata

Uz ovu salatu uživaćete u ukusima i raznovrsnim bojama. Pasulj možete sami skuvati ukoliko izbegavate konzerviranu hranu.  

meksicka salata.jpg

#8 Obrok salata u tegli sa grilovanom piletinom

Ostaci nedeljnog ručka mogu idealno da posluže za ovu salatu. Ako vam je preostalo piletine, sve što treba da uradite jeste iseckate sitno i pomešate sa povrćem koje imate u frižideru.

Sastojci:

  • sok od pola limuna
  • 1 parče grilovanog belog pilećeg mesa
  • 1 šargarepa
  • 1 mladi luk
  • 3 rotkvice
  • semenke lana
  • zelena salata
  • So
  • 1 čista tegla sa poklopcem

Priprema:

Sve namirnice iseckati sto sitnije pa krenuti sa ređanjem. Na dno tegle iscedite malo limuna i dodajte soli po želji. Meso iseckajte na kockice i poređajte. Iseckanu šargarepu stavite preko mesa, potom mladi luk, rotkvice i laneno seme. Na vrh tegle stavite zelenu salatu koju ste prethodno usitnili. Za bilo koji recept salate u tegli, dresing i kremati deo uvek ide na dno.

dancing spaghetti.gif

#9 Trevizo salata 

Nesvakidašnja kombinacija crvenog kupusa i špageta možda ne izgleda privlačno, ali u kombinaciji sa začinama može biti sjajan obrok. Pritom je vrlo jednostavna za pripremanje, a sastojci su jeftini.

Sastojci:

  • 300 gr špageta (ili integralna varijanta za one koji preferiraju zdravu ishranu)
  • 100 gr crvenog kupusa ili radiča
  • 30 gr parmezana
  • 2 kašike maslinovog ulja
  • nekoliko listova nane
  • kašika vinskog sirćeta
  • so i biber po ukusu
  • Mocarela ili feta kao dodatak

Priprema:

Iseckati radič ili crveni kupus na rezance, dodati listove nane, preliti kašikom ulja i vinskim sirćetom. Pobiberiti i posoliti po ukusu. Skuvati spagete, ocediti ih i preliti drugom kašikom maslinovog ulja. Preko njih staviti pripremljeni kupus i posuti nastruganim parmnezanom. Služiti salatu uz mocarelu ili fetu koja će sve učiniti kremastijim.

#10 Salata od tikvica i pinjola 

Lagana kombinacija tikvica sa punjolima biće dovoljna da pregurate period između ručka i večere a u sebe unesete dovoljno potrebnih vitamina i minerala.  
salata od tikvica i pinjola.jpg
Zašto je salata pravo rešenje za obrok?

U poslednje vreme popularne su salate u teglama koje su dosta hranljivije u odnosu na neke druge salate koje su pristupačne na tržištu i mogu da zamene obrok onima koji se naviknu da za ručak unesu tu količinu energije i nutritivnih vrednosti.

Salate su praktične, brzo se pripremaju, mogu se poneti bilo gde, a opet jednako sadrže sve potrebne vitamine i izvore energije do momenta kada počnete da razmišljate o večeri.

Salata sa mesom ili bez njega, sa pasuljom ili jajima može jednako zameniti ručak i ispuniti vas sa dovoljno sitorsti i elana za produktivan rad kod kuće ili na poslu.

Izvor: organicnet.co