8 namirnica punih proteina

Sa vestima o izbijanju COVID-19 među zaposlenima u farmama živine i fabrikama za preradu mesa, i prinudnom zatvaranju – čak i samo privremenom – prerađivačkih pogona širom SAD-a, Amerikanci su počeli da se pripremaju će im potencionalno nedostajati meso u narednim mesecima.

Džon H. Tajson, predsednik odbora za Tyson Foods, oglasio je uzbunu putem oglasa na celoj stranici u nedeljnom izdanju Washington Post“Lanac snabdevanja hranom je ranjiv”, napisao je Tajson.

 – Pošto se farme svinjetine, govedine i piletine zatvaraju, čak i za kratko vreme, milioni kilograma mesa će nestati iz lanca snabdevanja.

Efekti pandemije mogu da počnu da se pokazuju i u proizvodnji mesa: Prema američkom nedeljnom izveštaju, proizvodnja govedine smanjena je oko 25% u odnosu na ovo vreme prošle godine, a svinjetine, jagnjećeg i telećeg mesa takođe su smanjene za 15% . 

Predsjednik Tramp potpisao je izvršnu naredbu da fabrike za preradu mesa ostanu otvorene, ali TIME je nedavno objavio da to možda neće značiti će svi imati dovoljno mesa kao i obično u narednim mjesecima. Sve ovo treba reći: Možda neće biti toliko mnogo varijacija u mesnim opcijama u vašoj lokalnoj prodavnic, a kupcima će biti smanjene količine mesa.

Ali dok je meso osnovna hrana mnogih Amerikanaca, postoji puno drugih načina da se dobije dovoljno proteina. Zaokružili smo neke druge stvari koje biste možda želeli da potražite ako vam lokalna trgovina prehrambenih proizvoda postane manja od mesa koje obično kupujete.

Sočivo

Jedna šoljica sočiva iznosi oko 18 grama proteina, napisala je Sintija Saš za Health. (Za referencu, jedna pileća prsa sadrže 21,2 grama proteina, prema Nacionalnom savetu za piletinu, a Health je ranije objavio da bi žene trebalo da uzimaju oko 46 grama proteina svaki dan.) Još jedan plus: Jedna šolja sočiva zadovoljava više od 60 %  vlakana koja su vam potrebna svaki dan. Možete kupiti konzervisane ili zamrznute varijante ili gotovo sočivo koje su već skuvano.

Tvrdo kuvana jaja

– Svako celo jaje vam daje otprilike šest grama proteina – navodi Saš. Jako ih je lako napraviti, ali možete ih kupiti i unapred pripremljene. Možete napraviti tvrdo kuvana jaja za užinu između sastanaka, ili ih možete ubaciti u salatu za večeru. Saš preporučuje da iseckate nekoliko njih i dodate ih salati od spanaća, crvenog luka, paradajza, paprike, celera i kuvane, ohlađene kinoe, a zatim prelijete salatu pireom od avokada. 

Kinoa

Kada govorimo o kinoi, to je još jedan sjajan izvor proteina o kom treba razmisliti ako počne da vam nedostaje meso. Kvnoa sadrži više od osam grama proteina po šolji, objavio je Health. Kinoa, koja je tehnički seme, uključuje sve esencijalne aminokiseline (njih devet) koje vašem telu trebaju za oporavak i rast, ali ne može da ih proizvede.  Iz tog razloga, kinou nazivamo „kompletnim proteinom“. Dodajte šolju u svoju omiljenu supu od povrća ili salatu punu povrća, ako ste zabrinuti koliko proteina unosite.

Grčki jogurt

– Ako ne jedete jaja, može vam biti teško da dodate protein u obrok za doručak, ali tu je grčki jogurt posebno koristan. Specifična količina varira od marke do marke, ali jedna posuda grčkog jogurta na biljnoj osnovi treba da sadrži oko 11 do 14 grama proteina  – kaže Saš. Obični grčki jogurt možete lako preliti sa slatkim ili slanim prelivom, u zavisnosti za šta ste raspoloženi.

Grašak

Šolja zelenog graška daje vam 7,9 grama proteina, objavio je Health. Ako ne želite da ga jedete samostalno, razmislite da napravite pesto s njim. Ele Pener, RD, je podelila ovaj recept za pesto od graška za Health: Pomešam smrznuti grašak, tostirane pinjole, svežu nanu i maslinovo ulje, izblendiram i serviram preko lingvine. To je jedno od mojih omiljenih jela bez mesa!

Bob

Svako pola šoljice kuvanog boba sadrži 8,4 grama proteina, a može se servirati vruć ili hladan, u zavisnosti od ostalih sastojaka obroka u koji ga dodajete. Takođe, bob možete samo malo posoliti i jesti kao užinu. To je još jedan sastojak koji možete dodati u svoj omiljeni recept za salatu ili jelo od testenine ako tražite načine da dodate više proteina u svoju ishranu.

Pasulj

Postoji razlog zašto je pasulj ključan za kuhinje širom sveta: Pored toga što je dobrog ukusa, on je i zdrav. Sav pasulj – pinto, beli, heirloom, crni, bubreg – sadrži puno proteina. Dodavanje, na primer, samo dve šolje pasulja, daje vam 26 grama proteina, što je više od polovine vaše dnevne preporučene količine.Uz to, pasulj je odličan jer ga ne morate praviti na staromodan način da biste imali koristi od njega – rekla je za Health Kristin Đrbstat, dr. med.– Ako želite da ga kupite osušenog i natopite preko noći pre nego što ga skuvate, to je u redu. Ali takođe je sasvim u redu – i mnogo lakše – kupiti pasulj u konzervi, isprati i zagrejati na peći – rekla je dr Đrbstat.

Orasi

Jedna unca (28,35 gr) indijskog oraha, pistaća ili badema daje vam pet do šest grama proteina. Zamena uobičajene popodnevne užine sa šakom orašastih plodova može biti odličan način da unesete više proteina u vašu ishranu, bez pripremanja.

Ako baš ne volite orahe, pokušajte sa maslacom od oraha, obično pruža slične hranjive prednosti kao i sirovi orasi. Pener ima nekoliko saveta za odabir maslaca od oraha:

– Potražite brendove sa što manje sastojaka – samo orasi, a možda i so. Preskočite one sa hidrogenizovanim uljima ili puno dodatog šećera.

Izvor: lepotaizdravlje.rs