Kako da se trud u teretani maksimalno isplati

Slobodno možemo reći da mnogi od nas svoje vreme u teretani provode bauljajući bez ikakvog plana. Naravno, možete trenirati kako biste ostali u formi ili trčanjem potrošiti onih par krigli više koje ste popili za vikend, ali čemu to zaista vodi? Da biste maksimalno iskoristili svoj trud u teretani i najbrže doveli svoje telo do vidljivih rezultata, evo mojih top-saveta kako da brže postanete vitkiji i jači.

1. PAMETNO POSTAVITE CILJEVE

Ako ne znate šta želite da postignete, lako se može desiti da traćite vreme. Ukoliko vaši ciljevi zadovoljavaju sve kriterijume sa ovog spiska, na pravom ste putu:

Konkretan

Merljiv

Ostvariv

Realan

Vremenski određen

2. BELEŽITE SVE ŠTO RADITE

Uvek vodite dnevnik onoga što ste uradili u teretani radi praćenja napretka i lakšeg postavljanja budućih ciljeva. Možete zapisivati težinu, serije, broj ponavljanja, razdaljine ili vreme. Dobar način za praćenje napretka jeste da svoje vežbe pojačavate za 10% na svake dve nedelje.

3. KOMBINOVANO DIZANJE

Kombinovano dizanje uključuje veliku grupu mišića. Mnogi sportisti koriste olimpijsko dizanje kako bi povećali svoju snagu i sportski učinak. Ovaj tip vežbi takođe je odličan za smanjenje telesnog sala.

Trzaj

Podignite teg s poda, jednim kontinuiranim pokretom, tako da ga držite iznad glave ispruženim rukama. Za ovo su potrebni odlična tehnika i eksplozivna snaga.

Dizanje iz čučnja

1. Uzmite dva ručna tega, zauzmite raskoračni stav u širini ramena i spustite se u čučanj.

2. Podignite tegove ka grudima koristeći bicepse i zatežući trbušnjake, a zatim uradite vertikalan potisak iz ramena. Izdahnite.

3. Zadržite se kratko u tom položaju, a zatim polako vratite tegove u početni položaj. Uradite željeni broj ponavljanja.

Čučanj, sklek, potisak („burpees“ + potisak)

1. Uzmite dva ručna tega. Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. Uradite čučanj, pa sklek, a zatim se uspravite.

2. Iz stojećeg položaja uradite potisak iz ramena, a zatim vratite tegove u prvobitan položaj.

3. Uradite željeni broj ponavljanja. Trbušni mišići su sve vreme zategnuti.

4. POVEDITE RAČUNA O ISHRANI

„Količina proteina koja nam je potrebna ne zavisi samo od toga koliko vežbamo“, kaže nutricionista Loran Banok, „nego i od naše genetike i drugih faktora, kao što su pol i telesna građa. Veoma je praktično što je količina potrebnih proteina za glavni obrok, za muškarca, približno jednaka veličini dva njegova dlana (ili jednog dlana, za žene). Ovo treba dopuniti povrćem, što se takođe može lako odmeriti pomoću šake, ovog puta stisnute u pesnicu. Ako koristite ovo pravilo, hranu odmeravajte tako da vaš glavni obrok sadrži jedan do dva dlana hrane bogate proteinima i tri do četiri pesnice povrća.” 
guruperformance.com

5. RADITE KARDIO BEZ HRANE

Ovaj kardio-trening radi se na prazan stomak, ujutru, čim ustanete. Ako nedeljno radite jednu do dve serije od po 30-40 minuta, smanjićete količinu telesnog sala. Pored toga, ovo je dobar način da podignete svoj energetski nivo i aktivno započnete dan.

6. SPAVAJTE

Mišići rastu i regenerišu se samo u snu. Šest sati sna je apsolutni minimum. Osam je optimalno.

7. ODMARAJTE SE

Kad se radi o vežbanju, manje ponekad znači više. Ako do iscrpljenosti koristite jednu grupu mišića, može biti potrebno i do sedam dana da se ona u potpunosti oporavi. Ako na svakom treningu u teretani naprežete grudi ili ruke, ti mišići se neće brže razviti. Naprotiv, ovo često ima suprotan efekat.

8. NEMOJTE RADITI TRBUŠNJAKE

Pločice se ne dobijaju od trbušnjaka, nego od niskog procenta sala. Umesto toga, dvaput nedeljno uradite intezivan trening od 20-30 minuta, kao dodatak normalnom treningu, i nemojte unositi više od minimalne količine zasićenih masti.

9. PODELITE VEŽBE

Ako na istom treningu radite i kardio i velike težine, to vam neće pomoći da dobijete mišiće bez sala. Kardiovaskularne vežbe povećavaju nivo hormona stresa u vašem telu, a oni usporavaju rast mišića.

10. KORISTITE SIMETRIJU

Nemojte raditi samo vežbe za grudi, bicepse i trbušne mišiće. Ako želite da imate dobro držanje i skladno telo, za svaki pokret guranja treba da postoji odgovarajući pokret vučenja.

Izvor: esquire.rs