Kako sačuvati srce na jednostavan i pristupačan način

Zdravlje nije rezervisano samo za one sa debelim novčanikom. Kako trenirati, šta jesti i kada ići kod lekara – i to sve bez opterećenja po budžet?

Zdrava ishrana, redovne kontrole kod lekara i fizička aktivnost ne iziskuju nužno i debeo novčanik.

Kontrola krvnog pritiska, šećera i holesterola u krvi, održavanje prihvatljive telesne težine i izbegavanje cigareta – recept je za zdravo srce.

Ljudi u Srbiji, međutim, žive pet godina kraće od stanovnika Evropske unije, podaci su Republičkog zavoda za statistiku (RSZO), a najčešći uzrok smrti su srčani problemi.

Očekivani životni vek žena na našem podneblju je 78 godina, a muškaraca 73 – dok u EU žene u proseku žive 84, a muškarci 78,5 godina.

“Fizička aktivnost ima osnovni zadatak da sačuva zdravlje čoveka, a medicina da ga leči i oporavlja”, citira Hipokratovu zakletvu Marko Ristić, profesor fizičkog vaspitanja i trener.

Kako ostati zdrav i sačuvati srce bez skupih namirnica i ličnih trenera?

Mediteranski način ishrane, sedam sati sna, pola sata brzog hoda tri puta nedeljno, a za hronične bolesnike redovno uzimanje terapije – najčešći su saveti lekara kako da sačuvamo srce.

Evo nekih saveta.

Pre svega – prevencija

Najpre bi se trebalo da upoznati sa sopstvenim zdravstvenim stanjem.

Profesor Petar Seferović, kaže da je potrebna kontrola određenih faktora koji mogu da dovedu do oboljenja:

  • krvnog pritiska, koji mora da se leči ukoliko je povišen;
  • količine šećera u krvi – glikemije;
  • holesterola u krvi;
  • održavanje telesne težine, odnosno da ne budete gojazni;
  • posebno je potrebno naglasiti da je pušenje jedna od najvećih loših navika koju je potrebno prekinuti, a najbolje ni ne počinjati.

“To je pet stvari koje čine osnovu zdravog života”, kaže Seferović za BBC na srpskom, koji je ujedno i akademik i potpredsednik Evropskog udruženja kardiologa.

Sve navedene faktore je potrebno redovno kontrolisati u zavisnosti od godina i zdravstvenog stanja, tvrdi on.

“Mlađe i zdravije osobe jednom godišnje, a ukoliko osoba ima neko oboljenje ili je starija – u tom slučaju jednom u šest meseci”, objašnjava.

Genetske predispozicije i istorija bolesti u porodici igraju veliku ulogu.

“Neki od faktora se češće javljaju u pojedinim porodicama i moramo o tome da vodimo računa.

“Oni sa genetskim predispozicijama da obole moraju učestalije da idu kod lekara zato što su više izloženi pojavi problema”, kaže on.

Navodi da to nije samo prevencija, nego kontrola situacije koja jedna osoba mora i treba da ima u odnosu na ono što može da im se desi.

Navodi da su muškarci podložniji srčanim problemima.

“Ipak, kada se kod žena javi oboljenje, onda je u težem obliku nego kod muškaraca”, kaže.

Povodom prošlogodišnjeg Svetskog dana srca, koji se obeležava 29. septembra, Snežana Plavšić iz Instituta za javno zdravlje “Milan Jovanović Batut” navela je da u Srbiji od kardiovaskularnih bolesti godišnje umre više od 52.000 osoba.

“To je 51,6 odsto ukupne smrtnosti u Srbiji”, rekla je Plavšić.

Zdrava ishrana za svačiji džep

Više od polovine stanovnika Srbije (57,1 odsto) prekomerno je uhranjeno, odnosno predgojazno (36,3 odsto) ili gojazno (20,8 odsto).

To pokazuju podaci nacionalnog Istraživanja zdravlja stanovništva u 2019. koje je sproveo RZSO u saradnji sa Institutom za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut” i Ministarstvom zdravlja.

Najvažnije je da ljudi preuzmu odgovornost za sopstveno zdravlje, ističe nutricionistkinja Milka Raičević iz Udruženja za prevenciju gojaznosti Svi na vagu.

“Svako treba da stane na vagu i izračuna sve parametre – telesnu težinu, indeks telesne težine, kalorijski unos, procenat viscelarne (smeštene ispod stomačnih mišića) i mišićne masti”, navodi ona.

Doručak je obavezan.

“On uvek treba da ima tri sastojka – to su integralni hleb ili žitarice poput ovasa, raža, ječma ili pšenice koje možemo i sami da obarimo, potom biljna mleka ili kiselo mleko i kefir i salata.

“To je sve jeftino. Skupo je kad pojedete pet kriški hleba, a nezdravo je”, navodi ona.

Kada su suhomesnati proizvodi u pitanju, navodi, tvrdi da to sme da jede jednom ili dva puta u toku nedelje.

“Oni u sebi imaju nitrata i nitrita (soli) – možda je najbolje da kupite suvi vrat ili parče pršute na pijaci”, navodi.

A da bi bili zdravi, siti i pazili na kilograme, najbitnije je da salata ide uz svaki obrok.

“Najjeftinija je kupus, a možete dodati luka, listove celera ili peršun.

“Izbacićete tečnosti, povući toksine i dobiti vitaminsku atomsku bombu”, navodi.

Ističe da za sve podloga treba da bude kupus ili zelena salata po ugledu na mediteransku ishranu.

Dodaje da većinu povrća nije potrebno kuvati zato što gube zdrava svojstva.

“Šargarepu treba jesti presnu, a cveklu ispeći u rerni.

“Tikvica je idealna – možete je skuvati kao čorbu ili je obariti”, navodi.

Kao najbitnije izdvaja redovno hidriranje.

Kada je u pitanju riba, Raičević savetuje da se jede skuša.

“Pristupačna je svima, a u sebi nema otrove i živu”, navodi.

Dodaje da priprema hrane na masti ne bi trebalo da bude svakodnevna, pogotovo mesa.

Profesor Seferović kaže da kardiolozi već godinama govore o ishrani.

“Piletina, ćuretina, riba, povrće, mali obroci više puta dnevno – sve su to stvari koje su veoma dobro poznate, a kojih se u Srbiji retko ko pridržava.

Fizička aktivnost jedan od preduslova za zdravlje

Teretane i skupa oprema za vežbanje nisu neophodni kako bismo ostali zdravi, navodi trener Marko Ristić tvrdi da fizička aktivnost treba da bude zastupljena u životu svakog pojedinca.

“To ne znači da treba ići u teretanu ili na trčanje svaki dan, već pored vežbanja, upražnjavati šetnje, vožnju bicikla, plivanje ili igranje sa decom”, kaže Ristić.

Objašnjava da izbor vežbi zavisi od čoveka do čoveka.

One treba da budu u skladu sa potrebama i ciljevima svakog čoveka i zavise od pola, uzrasta, nivoa utreniranosti i zdravstvenog stanja.

“Najoptimalnije bi bilo da se praktikuju tri treninga nedeljno gde su dominantne vežbe snage u trajanju do 45 minuta i još dva do tri treninga nedeljno sa akcentom na takozvanim kardio vežbama u trajanju oko 30 minuta”, navodi.

Za srce su najvažnije kardioraspiratorni sistem.

“Doziranje opterećenja je najvažnije jer previše ovakvih vežbi može preopteretiti srce, dok premalo neće izazvati nikakve pozitivne promene”, navodi.

Aleksandra Milićević, specijalistkinja za razvoj fizičke forme, kaže da bi pre svakog vežbanja trebalo proceniti fizičku formu ukoliko ipak želite u teretanu.

“Ali šetnja ili brzi hod od pola sata do 45 minuta tri puta nedeljno dovoljno je da ostanemo zdravi”, navodi.

Rešenja postoje i za one koji većinu vremena provode sedeći.

“Ako na poslu sedite, možete da ustanete i da sednete deset puta – kada imate pauzu prošetajte se do kolege.”

Izvor: BBC na srpskom