Kako se boriti s emocionalnim prejedanjem?

Emocionalno prejedanje najčešće je povezano s oslobađanjem od stresa. Nažalost, u pitanju je potpuno pogrešna strategija suočavanja sa stresom jer je, umesto udovoljavanja svojoj žudnji, potrebno prepoznati okidače stresa i pronaći načine koji će nahraniti našu potrebu za razumevanjem i podrškom, a to definitivno nije hrana.

Šta je emocionalno prejedanje?

S obzirom na to da mnogi stručnjaci tvrde kako je glad zapravo stanje uma, važno je naglasiti da ljudi danas uglavnom ne jedu da bi zadovoljili fizičku glad, već onu psihičku. Njima je hrana uteha, rešenje problema i stresa te neka vrsta nagrade. Kada se prepuste hrani i udovolje svojim nerealnim potrebama, najčešće posežu za brzom hranom, slatkišima i uopšteno nezdravim namirnicama, piše mag. psych. Marija Granić za krenizdravo.hr.

Emotivno prejedanje je stanje u kojem pojedinac koristi hranu kako bi se osjećao bolje, odnosno kako bi ispunio emocionalne potrebe, a ne želudac. U većini situacija, osoba se nakon prejedanja oseća još gore, a najčešće se javljaju osećaj griže savjesti, krivice i nezadovoljstva.

Kako razlikovati emocionalnu i fizičku glad?

Kako biste znali kada vam je hrana zaista potrebna, morate znati razlikovati emocionalnu i fizičku glad:

  • emocionalna glad se javlja naglo i ostavlja utisak hitne potrebe za hranom, dok fizička glad dolazi postupno, a nagon za jelom ne zahteva trenutno zadovoljenje (osim ako niste jeli duže vreme);
  • emocionalna glad je žudnja za specifično ukusnom hranom koja je obično nezdrava, bez hranjivih vrednosti i pruža trenutnu ugodnost (npr. grickalice, slatkiši, brza hrana), dok je kod fizičke gladi svaka namirnica dobra opcija (uključujući i sve zdrave namirnice, voće, povrće itd.);
  • emocionalna glad često rezultira besmislenim prejedanjem, tj. pre nego što shvatite da jedete, već ste pojeli celu kesicu čipsa ili kutiju sladoleda, a kada odgovarate na fizičku glad, obično ste svesniji šta i koliko jedete;
  • emocionalna glad ne prestaje kada ste siti jer stalno želite sve više dok ne osetite mučninu, a fizička glad rezultira zadovoljstvom nakon prvog osećaja sitosti;
  • stručnjaci tvrde da emocionalna glad obično ne dolazi iz želuca, već iz glave (jer zapravo niste gladni, nego razmišljate koji slatkiši vam se više jedu);
  • emocionalna glad u većini situacija završi žaljenjem, krivicom i stidom, a nakon zadovoljenja fizičke gladi, osoba ne oseća takve emocije jer je samo dala telu ono što mu treba.

Imate li problema s emocionalnim prejedanjem?

Mnogi negiraju svoje nerealne potrebe za hranom tvrdeći da im je zaista bolje nakon jela. Iako trenutno osećaju zadovoljstvo, nakon nekoliko neželjenih kilograma i nezadovoljstva svojim tijelom, shvate da su u mnogo čemu pogređno postupali kada je u pitanju hrana.

Pokušajte da odgovorite na sledećih nekoliko pitanja kako biste mogli uvideti imate li problema s emocionalnim prejedanjem:

  • Jedete li količinski više kada ste pod stresom?
  • Nastavljate li da jedete kada ste siti ili kada niste gladni?
  • Jedete li kako biste se osećali bolje, kako biste se smirili i oraspoložili?
  • Nagrađujete li se hranom?
  • Osećate li da gubite kontrolu tokom jela?
  • Osećate li se nemoćno kada vam je potrebna hrana?

Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, možda zaista imate problema s emocionalnim prejedanjem. Srećom, postoje načini koji vam mogu pomoći u tome.

Kako se boriti s emocionalnim prejedanjem?

Postoji nekoliko metoda koje vam mogu pomoći u borbi protiv emocionalnog prejedanja, ali prvo je važno spoznati uzrok.

Prepoznavanje okidača

Prvi korak u borbi protiv emocionalnog prejedanja je prepoznavanje okidača koji ga izazivaju. Ne biste verovali koliko situacija vam može izazvati emocionalno prejedanje:

  • stres – kada je stres hroničan, kao što to najčešće biva u našem užurbanom svetu, telo proizvodi visoknivo hormona stresa (kortizola) koji podstiče žudnju za slanom, slatkom i prženom hranom (namirnicama koje pružaju puno energije i užitka);
  • nošenje s emocijama – prejedanje može biti opcija pomoću koje ćete privremeno utišati ili „prigušiti“ negativne emocije (uključujući ljutnju, strah, tugu, teskobu, usamljenost itd.);
  • dosada ili osećaj praznine – koliko ste se samo puta osećali neispunjeno, prazno ili jednostavno dosadno i posegli za hranom kako biste se nečim okupirali?
  • prehrambene navike iz detinjstva – razmislite o jelima iz djetinjstva i pokušajte da uočite jesu li vaši roditelji dobro ponašanje nagrađivali hranom, a negativne emocije rešavali slatkišima?
  • društveni uticaji – druženje s drugim ljudima često podrazumeva hranu, ali može dovesti do prejedanja, posebno kada su u pitanju neki bitni događaji (npr. svadbe, rođendani).

Dnevnik ishrane

Najbolji način za rešavanje emocionalnog prejedanja kada su u pitanju navedeni okidači leži u vođenju dnevnika prehrane. Svaki put kada osetite potrebu za jelom, uzmite dnevnik i zapišite uzrok vaše potrebe za jelom. Možda je to dosada, možda razgovor s nekim živčanim prijateljem, a možda zaista fizička glad. U svakom slučaju, nakon mesec dana ćete moći da uzmete dnevnik i vidite koji su najčešći razlozi vašeg posezanja za hranom. Tako ćete doći do glavnog „krivca“ ovog neželjenog stanja, a onda ćete znati da rešite pravi izvor problema – ali ne hranom.

Na primer, ako se osećate tjeskobno ili anksiozno, radije pozovite prijatelja koji će vas znati razumeti. Ako ste pod stresom, pronađite neke druge strategije suočavanja sa stresom ili jednostavno izađite u šetnju, na trčanje i boravak na svežem zraku. Ako osećate da vam je dosadno i da tražite nešto što ćete grickati, zaokupite pažnju nekim drugim aktivnostima. Ako se osećate iscrpljeno i želite da se nagradite, nemojte posezati za hranom, već radije uzmite nekoliko minuta za sebe, odremajte, napravite toplu kupku, pogledajte film itd.

Postoji mnogo alternativa za sva stanja u kojima emocionalno prejedanje može biti rezultat, ali samo ako vi to dopustite. Pre udovoljavanja svojim žudnjama, zapitajte se koliko vam je određena hrana zaista potrebna, tj. je li zaista u pitanju fizička glad ili nešto potpuno drugačije.

Usporavanje i petominutna pauza

Još jedna metoda koja vam može pomoći u borbi protiv emocionalnog prejedanja je petominutna pauza. S obzirom na to da emocionalna glad nastupa naglo, pokušajte je da je odložite tako što ćete pokušati da 5 minuta ne uzmete ništa.

Tokom tih pet minuta se zapitajte kako se zapravo osećate i jeste li zaista gladni ili je u pozadini neka druga vrsta problema. Kada osobu preplavi emocionalna glad, obično brzo poseže za hranom, još brže jede i uopšte ne uživa u hrani. Ne može osetiti ni mirise ni ukuse, već samo jede kako bi rešila svoje emocionalne probleme. Upravo zato je važno uzeti pauzu i usporiti, te spoznati je li u pitanju prava glad ili je možda bolje spremiti se i otići u šetnju.

Usredsredite se na jelo

Ako biste hteli da naučite da se kontrolišete, pokušajte da jelo izolujete kao zasebnu aktivnost. Drugim rečima, dok jedete nemojte gledati televiziju ili kuckati po mobilnom. Usredsredite se na jelo, osetite ukuse i mirise, razmišljajte šta jedete i koliko jedete. Tako ćete kontrolisati jelo, pre shvatiti kada ste siti i znati stati.

Oslobađanje emocija

Naučite da se nosite s emocijama na neke druge načine. Hrana neće rešiti probleme. Ako imate problema s potiskivanjem emocija, naučite nove metode rešavanja.

Zdrave životne navike

Kako biste se mogli nositi s emocionalnim prejedanjem, trebalo bi da izgradite zdrave životne navike, a to svakako uključuje redovno vežbanje, osmosatno spavanje, raznoliku i zdravu ishranu, vreme za opuštanje i druženje s drugima. Tako ćete se uopšteno osećati bolje i razviti bolju psihičku otpornost na stres.

Izvor: Vijesti.me